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Bonnes vacances

Bonnes-vacancesAmis footeux, la saison 2013-2014 s’est achevée. Le temps des vacances est arrivé. Néanmoins, nous vous recommandons de conserver une activité physique pour préparer la prochaine saison.

Vous trouverez ci-dessous un programme d’entretien qui vous permettra d’arriver dans de bonnes conditions à la reprise.

Celle-ci est fixée le mardi 19 août à 19 h au Stade Paul Valéry.

Par ailleurs, le calendrier de la saison 2014-2015 est tombé. Le premier match de la saison est programmé le 6 septembre prochain.

C’est pourquoi nous souhaiterions obtenir le plus grand nombre de retours de demandes de licences. Cette échéance va arriver vite et il convient de s’y prendre à l’avance afin d’éviter les embouteillages à la Ligue de Paris pour la délivrance des licences.

Enfin, nous tenons à réaffirmer les objectifs de la saison prochaine. En première, la montée en DH est visée ainsi qu’un bon parcours dans les différentes coupes. En réserve, le titre de champion est également un objectif suite à l’excellence saison lors du dernier exercice.

Bonnes vacances à tous.

Programme d’entretien pendant les vacances

 1ère  semaine : du 21 Juillet au 25 Juillet 2014

Lundi 21 Juillet :

  • 15 min de footing à 12km/h (allure lente : capable de parler sans être essouffler)
  • 5 séries de 15 abdos (varier les plaisirs : droit, grand droit, obliques)
  • 3×1 minutes de gainage
  • 5 séries de 10 pompes
  • Étirements (abdos, dos, quadriceps, ischio, mollet, adducteurs).
  • 15 min de footing à 12km/h (allure lente : capable de parler sans être essoufflé)
  • Etirements (15 minutes)

Mercredi 23 Juillet :  

  • 15 min de footing à 12km/h
  • 5 séries de 15 abdos ( varier les plaisirs : droit, grands droits, obliques)
  • 5 séries de 10 pompes
  • 3 x 1 minutes de gainage
  • 10 à 15 minutes d’étirements  (abdos, dos, quadriceps, ischios, mollets, adducteurs)
  •  15 min de footing à 12km/h (allure lente : capable de parler sans être essoufflé)
  • 15 min d’étirements.

Vendredi 25 Juillet :  

  • 30 min de footing à 12km/h
  • 6 de 15 abdos (varier les plaisirs : droits, grands droits, obliques)
  • 3 x 1’30 de gainage
  • 6 séries de 10 pompes
  • 15 minutes d’étirements.

 2ème  semaine : du 28 Juillet au 1er août 2014

Lundi 28 Juillet : 

  •  20 min de footing à 12km/h (allure lente : capable de parler sans être essouffler)
  • 6 séries de 15 abdos (varier les plaisirs : droit, grand droit, obliques)
  • 3×1 minutes de gainage
  • 5 séries de 15 pompes
  • Étirements (abdos, dos, quadriceps, ischio, mollet, adducteurs).
  •  25 min de footing à 12km/h (allure lente : capable de parler sans être essoufflé)
  • 15’ d’étirements.

Mercredi 30 Juillet :

  • 20 min de footing à 12km/h (allure lente : capable de parler sans être essouffler)
  • 6 séries de 15 abdos (varier les plaisirs : droit, grand droit, obliques)
  • 3×1 minutes de gainage
  • 5 séries de 15 pompes
  • Étirements (abdos, dos, quadriceps, ischio, mollet, adducteurs).
  •  25 min de footing à 12km/h (allure lente : capable de parler sans être essoufflé)
  • 15’ d’étirements

 Vendredi 1er août :

  • 45 minutes de footing à 12 km/h
  • 7 de 15 abdos (varier les plaisirs : droits, grands droits, obliques)
  • 3 x 1’30 de gainage
  • 6 séries de 15 pompes
  • 1’30 de chaise : assis à 45° buste adossé à un mur.
  • 15 minutes d’étirements.

 3èmesemaine : du 4 Août au 8 Août 2014

Lundi 4 Août :

  • 12 min d’échauffement
  • 10 min à 80% du maximum (allure soutenue)
  • 20 min de récupération footing
  • 7 de 15 abdos (varier les plaisirs : droits, grands droits, obliques)
  • 3 x 1’30 de gainage
  • 5 séries de 20 pompes
  • 1 minute de chaise : assis à 45° buste adossé à un mur.
  • 15 minutes d’étirements.

Mercredi 6 Août :

  • 10 min d’échauffement
  • 5 min à 80% du maximum (allure soutenue) 10 min à 12km/h
  • 7 de 15 abdos (varier les plaisirs : droits, grands droits, obliques)
  • 3 x 1’30 de gainage
  • 5 séries de 20 pompes
  • 1 minute de chaise : assis à 45° buste adossé à un mur.
  • 15 minutes d’étirements.

Vendredi 8 Août :

  • 5 min à 80% du maximum
  • 60 min de footing
  • 15 min à 12km/h
  •  8 séries de 15 abdos (varier les plaisirs : droits, grands droits, obliques)
  • 3 x 1’30 de gainage
  • 6 séries de 20 pompes
  • 1 ‘30 de chaise : assis à 45° buste adossé à un mur.
  • 15 minutes d’étirements.

4e semaine 11 au 15 août 2014

Lundi 11 août :

  • 15 min d’échauffement
  • 12 min à 80% du maximum (allure soutenue)
  • 25 min de récupération footing
  • 7 de 15 abdos (varier les plaisirs : droits, grands droits, obliques)
  • 3 x 1’30 de gainage
  • 5 séries de 20 pompes
  • 1’30 de chaise : assis à 45° buste adossé à un mur.
  • 15 minutes d’étirements.

Mercredi 13 août :

  • 12 min d’échauffement
  • 6  min à 80% du maximum (allure soutenue)
  • 12  min à 12km/h
  • 7 de 15 abdos (varier les plaisirs : droits, grands droits, obliques)
  • 3 x 1’30 de gainage
  • 5 séries de 20 pompes
  • 1’30 de chaise :  assis à 45° buste adossé à un mur.
  • 15 minutes d’étirements.

Vendredi 15 août :

  • 5 min à 80% du maximum
  • 60 min de footing
  • 15 min à 12km/h
  • 8 séries de 15 abdos (varier les plaisirs : droits, grands droits, obliques)
  • 3 x 1’30 de gainage
  • 6 séries de 20 pompes
  • 1’30 de chaise : assis à 45° buste adossé à un mur.
  • 15 minutes d’étirements.

Télécharger le Programme d’entretien de vacances 2014

Si vous avez bien suivi l’ensemble, vous devriez être prêt pour la rentrée Mardi 19 août à 19 h au stade Paul Valéry – Paris 12–  avec vos tennis pour courir dans le bois de Vincennes et si possible toucher le ballon (ovale, rond, carré…).

CONSIGNES :

  • Boire de l’eau (sans pastis) dans la journée pour la récupération
  • Réaliser les étirements sans à coups, en souplesse.
  • Bien respirer et souffler pendant les différents exercices.
  • Essayer de varier les terrains et les dénivelés (côtes, descente, escaliers) de course : favoriser les terrains souples si possible…
  • Pour les abdos : veiller à avoir le dos à plat lors des différents exercices.

Les entraînements au mois d’août auront lieu au stade Paul Valéry à 19 h :

  • Mardi 19 août
  • Mercredi 20 août
  • Jeudi 21 août
  • Mardi 26 août
  • Mercredi 27 août
  • Jeudi 28 août

9 comments on “Bonnes vacances

  1. Déjà commence pour ma part…

  2. Salut Jean-Phi, tu la veux ta place hein… C’est bien de donner l’exemple 😉

  3. Olivier Djeranian

    Beau programme

  4. au top on va tout niquer l’année prochaine !

  5. super programme !!!!!

  6. Moi j’ai commencé par le pastis avec de l’eau lol

  7. je suis déjà en manque de ballon!!!!!!

  8. Je reconnais ici sur le programme d’avant saison, la patte technique de coach JP « Deschamp » de l’APSAP, le travail payera uniquement si la préparation est optimale !^^
    allez l’apsap

  9. Olivier Djeranian

    Fred , la deuxième semaine, t’inverse ? De l’eau avec du pastis ?

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